uma a três séries por exercício com uso de altas velocidades e cargas correspondentes entre 30 e 60% de 1 RM para 6 a 10 repetições com períodos de descanso de 1 a 3 minutos.

três séries por exercício com uso de altas velocidades e cargas correspondentes entre 30 e 60% de 1 RM para 15 repetições com períodos de descanso de 1 a 3 minutos.

três séries por exercício com uso de altas velocidades e cargas correspondentes entre 70% de 1 RM para 15 repetições com períodos de descanso de 30 segundos minutos.

uma a três séries por exercício com uso de velocidades moderadas e cargas correspondentes entre 70% de 1 RM para 6 a 10 repetições com períodos de descanso de 30 segundos.

três séries por exercício com uso de velocidades e cargas correspondentes entre 20% de 1 RM para 15 repetições com períodos de descanso de 30 segundos.