Livre-se dos maus hábitos
A ciência descobriu como programar sua rotina.
Aprenda a substituir um hábito ruim por um bom

Sílvia Lisboa

1.§ Nos últimos anos, pesquisas vêm mostrando que o caminho para se livrar de um mau costume não é tentar eliminá-lo, mas trocá-lo por um bom. “Se você consegue diagnosticar seus hábitos, pode transformá-los no que quiser”, diz Charles Duhigg, jornalista americano que compilou os mais importantes estudos sobre o tema em seu recente livro “O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios”, ainda sem edição no Brasil.

2.§ Pesquisas mostram que não é verdadeira a máxima de que mudamos pouco ao longo da vida. É possível deixar para trás comportamentos que nos incomodam — como assistir à TV até de madrugada, tomar café demais ou enrolar no trabalho. Basta seguir alguns conselhos cientificamente comprovados.

3.§ Para reverter um mau costume, primeiro é preciso entendê-lo. Pesquisadores do Departamento de Ciência do Cérebro e Cognitiva do MIT descobriram que o hábito é um ciclo composto de 3 etapas. Primeiro surgem os gatilhos que acionam determinado comportamento; depois, uma rotina se instaura; em seguida, vem a recompensa que motivou a busca.

4.§ O padrão foi observado em ratos que foram colocados dentro de uma caixa em forma de T com um chocolate na ponta esquerda. Os roedores ouviam um estalo alto quando a porta de acesso às pontas do T era aberta. O barulho era a pista. Os animais cheiravam a caixa, iam à direita e depois encontravam o chocolate à esquerda. O experimento foi repetido várias vezes. À medida que as cobaias aprendiam onde estava o chocolate, elas ouviam o estalo (gatilho), iam diretamente à esquerda do T rotina para comer o doce recompensa, sem ter dúvidas sobre o caminho. Pronto: estava criado o hábito.

5.§ Nós também passamos por esse processo constantemente. Afinal, hábitos são uma estratégia da natureza para nos poupar. Eles funcionam como um atalho do cérebro para executar algumas ações de forma automática, sem pensar. Imagine ter que queimar neurônios em tarefas simples como escovar os dentes, comer, dormir ou amarrar os sapatos. “Hábitos permitem preservar energia para coisas complicadas”, diz Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, Inglaterra. A economia não é pouca. Cerca de 45% de nossas ações diárias são automáticas. Elas estão entranhadas em nossos neurônios.

6.§ A história de um americano de meia idade ilustra bem isso. Após sofrer uma encefalite viral, que prejudicou sua capacidade de reter informações básicas, como a própria idade, Eugene Pauly continuou seguindo sua rotina. Mesmo incapaz de dizer onde ficava a cozinha de casa, se dirigia ao local quando sentia fome. Ele não conseguia explicar ao médico por que sabia que na cozinha tinha comida, mas uma parte do seu cérebro não afetada pelo vírus havia guardado aquela informação e o levava automaticamente para lá. Pauly ainda podia prestar atenção nos gatilhos — seu estômago roncando — e tinha a rotina de se dirigir à cozinha para conseguir a recompensa de se alimentar. Ou seja, ele ainda podia seguir o ciclo do hábito.

7.§ O estudo do caso levou o pesquisador Larry Squire, da Universidade da Califórnia, a descobrir que existe uma área cerebral responsável por armazenar hábitos: o núcleo da base, região próxima à nuca e mais antiga do cérebro do ponto de vista evolutivo. É lá que guardamos os aprendizados por repetição. Quando você liga o carro, por exemplo, esta região aciona automaticamente os ensinamentos que você teve na autoescola e você sai dirigindo, com o resto dos neurônios praticamente adormecidos.

8.§ O problema é que, ao mesmo tempo em que nosso cérebro segue a lei do mínimo esforço, ele busca prazer a todo custo. E hábitos trazem recompensas, daí o risco de serem desenvolvidos em excesso — e de automatizarmos comportamentos que nos prejudicam.

9.§ A solução é entrar no jogo e seguir o ciclo do hábito, mas a nosso favor. Precisamos, então, criar gatilhos, rotinas e recompensas que só nos façam bem. “Para o cérebro, não faz diferença de onde veio a gratificação, se da comida ou da prática de esportes. Ele só quer sua injeção de dopamina”, afirma o psiquiatra Paulo Knapp, autor do livro Terapia Cognitivo-Comportamental na Prática Psiquiátrica, abordagem terapêutica focada em mudança de comportamentos e crenças.

10.§ Já que nossa cabeça não está interessada em saber a origem do prazer que move um hábito, ela pode ser treinada para automatizar apenas os bons. Aí sim começa a verdadeira mudança.

(Revista Galileu, n. 251 - adaptado)

“Já que nossa cabeça não está interessada em saber a origem do prazer que move um hábito, ela pode ser treinada para automatizar apenas os bons.” (10.§)

A relação semântica presente no fragmento acima é a de