Texto para questão 45 e 46:

Como evitar que a TPM sabote o treino

Faça um esforço para se exercitar, já que a atividade física pode diminuir os sintomas

MARCIO ATALLA

Pratico atividade física regularmente, pelo menos três vezes por semana. Mas, cerca de dez dias antes da minha menstruação, fico extremamente cansada, sonolenta e sem disposição. O que devo fazer para melhorar esse estado e não perder o pique dos treinos? – S. V. L. N., Goiânia, GO

No período da tensão pré- menstrual (TPM), a maioria das mulheres passa por uma mudança de humor, com tendência a depressão leve. Por isso ficam mais desanimadas para os treinos. Mas são os exercícios físicos que podem diminuir os sintomas da TPM. Faça um esforço para manter o ritmo nesse período. Em pouco tempo, você vai passar a se sentir melhor. Sabendo disso, será mais fácil manter o ritmo nos próximos meses.

Estou em dieta e faço step e caminhada por 40 minutos, todos os dias. Perdi 13 quilos em três meses, mas não estou mais emagrecendo como no começo e isso me desanima. – R. S., Rio de Janeiro, RJ

Quanto mais sedentária é a pessoa, maior é a resposta do corpo aos exercícios físicos, na fase inicial. Depois de perder 13 quilos, é normal que a resposta ao treino diminua. Você pode aumentar o tempo da caminhada para 50 ou 60 minutos. Se estiver se sentindo muito bem, você pode alternar com uma corrida leve. Inclua na rotina algum trabalho de força, para promover ganho de massa muscular, que é fundamental para quem quer emagrecer. Cuide para não deixar nenhum grupo de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) fora de sua dieta. O importante é fracionar sua alimentação, comer em pequenas porções, com intervalos de três horas.

Sempre gostei de atividade física. Mas hoje trabalho mais de dez horas por dia. Como não consigo ir à academia, subo 13 andares de escada, todas as manhãs no escritório. Nos finais de semana, corro e faço musculação. Essa subida de escadas faz efeito? Seria melhor acordar um dia de madrugada, durante a semana? – F. P., Cuiabá, MT

Subir 13 andares equivale a fazer uma caminhada por 40 minutos. Além disso, você se exercita duas vezes por semana. Com esse ritmo, você já evita uma série de doenças cardiovasculares e diminui o risco de diabetes. Eu não recomendo sacrificar horas de sono. Quando dormimos por seis a nove horas seguidas, nosso organismo libera dois hormônios de forma equilibrada. A leptina, que nos dá sensação de saciedade, e a grelina, que abre o apetite. Quando dormimos menos de seis horas, o organismo libera mais grelina e menos leptina, o que aumenta o apetite. O que você pode fazer é tentar reservar entre 20 e 30 minutos durante um dia da semana para fazer exercícios em casa, como pular corda e fazer exercícios com elásticos, alternados com flexão, abdominal e agachamento.

(ATALLA, Márcio. Disponível em< http://revistaepoca.globo.com/Revista/Epoca/ 0,NULL,EMI243668-15230,00.html>